Профилактика остеохондроза заключается в том, чтобы избегать факторов, вызывающих дегенерацию структур позвоночника. Об этом надо помнить с детства - следить за осанкой, формировать здоровый образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями. Чем более ответственно человек относится к своему здоровью, тем риск развития патологии в позвоночнике ниже.
Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника
Оптимальной профилактикой остеохондроза является коррекция веса и занятия гимнастикой. При начавшемся остеохондрозе снижение веса и выбор адекватных состоянию здоровья упражнений способствуют остановке заболевания или длительной ремиссии. Но не все виды спорта хороши для позвоночного столба, особенно, когда патологические процессы уже начались. Поэтому занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта надо начинать только после консультации врача. Помимо физической нагрузки и сознательного питания есть еще несколько важных аспектов, о которых должен помнить каждый человек, чтобы сохранить позвоночник здоровым.
Занятия гимнастикой
В любом возрасте нельзя отказываться от физкультуры. Ежедневная элементарная зарядка по силам любому человеку. Но перед выбором вида спорта надо проконсультироваться со специалистом. Врач лечебной физкультуры на основании анализа физического здоровья поможет рассчитать оптимальную нагрузку и предложит определенный вид спорта и (или) набор необходимых упражнений для растяжения и оздоровления позвоночного столба. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:
• перед занятием необходимо сделать безопасную разминку в течение 10-15 минут, которую лучше начинать с растяжки; разминка настроит тело и подготовит его к нагрузкам;
• при появлении боли во время физкультуры, надо прекратить занятие;
• нельзя заниматься с переполненным желудком, нельзя заниматься и на пустой желудок (идеально поесть за 2-3 часа до тренировки медленными углеводами с добавлением небольшого количества белка);
- упражнения на скручивания надо выполнять очень аккуратно, а после 40 лет относиться к ним с большой осторожностью;
- глубоко наклоняться не стоит, не надо стараться коснуться шеи подбородком; нельзя отклонять голову и в противоположную сторону, пытаясь дотянуться затылком до спины;
- движения должны быть плавными, без рывков;
- в фитнес-клубах обратите внимание на тренера, он должен быть грамотным и опытным, строго следуйте всем его инструкциям;
- важно следить за дыханием во время выполнения упражнений; вдох должен быть глубоким, а выдох – на усилии;
- во время упражнений все время прислушивайтесь к себе, к знакам своего тела, переходите от простого к сложному по мере готовности мышц;
- соблюдайте правильную технику исполнения физических элементов;
- меняйте накатанную программу, чтобы организм не привык к одним и тем же нагрузкам;
- во время обострения сделайте перерыв в занятиях;
- при появлении первых признаков остеохондроза надо обговорить с инструктором те упражнения, которые противопоказаны
Адекватная нагрузка
Рассчитывайте нагрузку. Она должна быть регулярной, ее наращивание постепенной. Чрезмерная нагрузка приносит большой вред. Лучше повторить упражнение с малым весом, чем взять сразу большой. После тренировки и во время занятий боли быть не должно.
Основные правила обращения с тяжестью
- если несете что-то тяжелое, распределяйте груз в обе руки равномерно;
- не носите сумку с лямкой на одной стороне, меняйте плечо;
- при частых походах в магазины обзаведитесь сумкой на колесиках;
- поднимая груз, присядьте с прямой спиной, прижмите его ближе к груди и поднимитесь;
- не поднимайте груз более 10 кг;
- при тяжелых физических нагрузках (перетаскивание мебели, копание, прополка) надевайте специальный пояс, стабилизирующий позвоночник;
- не разговаривайте часами по телефону, зажав его между плечом и шеей;
- не сгибайте позвоночник без опоры (при чистке зубов, например, при глажении белья);
- при надевании ботинок приподнимайте ногу, шнуруйте обувь, ставя ноги на подставку;
- не вскакивайте с кровати сразу из положения «лежа», посидите несколько секунд перед тем, как подняться с постели
Плавание – один из самых рекомендуемых видов спорта. Ортопеды советуют плавать разным стилем, в этом случае будут задействованы большие группы мускулов, но особенно полезно плавать на спине и на боку. Желательно как можно дольше скользить по воде между взмахами рук.
Особенно врачи рекомендуют занятия аквааэробикой под руководством опытного инструктора. Когда человек погружен в воду, позвоночник расслабляется, нагрузка снижается максимально. Водной гимнастикой надо заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Она помогает безболезненно и безопасно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку заряжают бодростью и оптимизмом. Аквааэробикой можно заниматься даже людям преклонного возраста с явными проблемами суставов.
Сбалансированное питание
Специальной диеты при остеохондрозе нет. Следует придерживаться здорового питания с его обычными рекомендациями:
- есть больше сырых натуральных продуктов, в которых максимально сохранены витамины и минералы;
- ограничивать соленую пищу, жирную, копченую, сладкую;
- в рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые, крупы;
- следить за весом и бороться с избыточными килограммами.
Чтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной.
Организация рабочего места
Люди проводят много времени на работе. Офисные работники, компьютерщики, кассиры находятся в одном положении длительное время. Для позвоночника закрепощенная поза очень вредна! Как можно помочь спине во время работы:
- меняйте положение через каждые 30-40 минут;
- снимайте излишнее напряжение растиранием шеи, массажем затылка, разминанием плеч;
- вся мебель должна быть эргономична - высота стола и стульев должна соответствовать вашему росту;
- ноги желательно ставить на подставку;
- помните о валиках под спину, под шею во время долгого сидения, пользуйтесь вспомогательными приспособлениями, которые разгружают позвоночник;
- по возможности вставайте почаще, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и т.д.
Позвоночник нуждается в отдыхе, идеальное время для него – сон. Но качественный сон может быть только на правильном матрасе, который принимает и поддерживает естественные изгибы позвоночника. Поэтому к выбору ортопедического матраса выдвигаются большие требования. То же самое относится и к подушкам, которое обеспечит оптимальное положение головы, чтобы не было застойных явлений во время сна. Ответственно отнеситесь к организации спального места, внимательно прислушивайтесь к советам продавцов-консультантов ортопедических салонов, не стесняйтесь, ложитесь на каждый матрац, выбирайте самый комфортный. Врачи советуют выбирать полужесткий матрац, но многое зависит от телосложения, веса человека, возраста и пола. Если уже есть боли в спине, пользуйтесь подушками, валиками, подкладывайте их под поясницу, под колени, создавая позвоночнику оптимальное положение. После сна – потянитесь, напрягите все мышцы, прислушайтесь к своему телу, промассируйте мелкие суставы кистей и только тогда вставайте (через положение «на боку»).
Качественная обувь
Забота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта.
В любом возрасте подбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации:
- для занятий спортом выбирайте кроссовки с амортизаторами,
- избегайте высоких каблуков в повседневной жизни,
- если много ходите на работе, приобретайте ортопедические туфли
Профилактический массаж
Правильный массаж – великолепная профилактика заболеваний спины. Массаж в умелых руках:
- улучшает циркуляцию крови;
- снимает мышечные спазмы;
- усиливает лимфодренаж;
- расслабляет
Профилактика падения
Падения и ушибы серьезно повышают риск развития остеохондроза. Поэтому следует соблюдать элементарную осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в сумерках, в снегопад, при выходе из общественного транспорта и т.д.
Пожилые люди могут упасть и дома. Для них становятся местом риска – ванная, туалет, темная прихожая. Поэтому надо создать безопасную окружающую среду:
- обзавестись специальными приспособлениями дома – поручнями, резиновыми ковриками;
- пользоваться тростью или даже ходунками;
- тапочки должны быть на резиновой подошве;
- на тумбочке рядом с кроватью должны лежать очки, фонарик;
- на дне ванны должен находиться резиновый коврик, а еще лучше прием ванны заменить душем.
Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы!